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WHO吃糖新建议  

2015-03-27 20:05:31|  分类: 原--交流篇 |  标签: |举报 |字号 订阅

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        世界卫生组织在其官网上公布最新糖摄入指南,强烈推荐将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的10%以下,而且最好能进一步限制在5%以下。以预防肥胖、龋齿等健康问题。

         “游离糖”并不包括完整的新鲜水果和蔬菜中天然存在的糖和奶类中的乳糖,也不包括粮食薯类和薯类中的淀粉。包括人制造食品时所加入的蔗糖(白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖)、葡萄糖和果糖等,也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、玉米糖浆和果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。纯水果汁和浓缩水果汁,还有蜂蜜也都在限制之列,尽管它们常给人们以“天然”和“健康”的印象。

         对于轻体力活动的成年女性来说,每天的总能量(热量)摄入推荐值是1800千卡,10%的总能量就是180千卡,相当于45克糖。如果要把这些糖的量再限制到一半呢?就是22.5克。

          看起来似乎45克糖数量挺大,可惜一旦变成食品,就会显得太少。 要把每天吃糖的量控制在一日热量的5%以内,更是件相当难的事。

         比如,喝一瓶500毫升的可乐,就能轻松喝进去52.5克糖,这就已经超过了世界卫生组织所提的45克糖的限量。大部分市售甜饮料的糖含量都在8%至12%之间,真是一瓶就会超量。

         可能有人会说:我家人只喝纯果汁。但前面说到,纯果汁也不在可以随意饮用之列。像市售纯葡萄汁的含糖量在16%至20%之间,按16%来算,一次性纸杯1杯(200克)就含有32克糖,已超过了22.5克,而市售的一大瓶500毫升装,含量就达到80克之多。所谓“喝水果”听起来很是悦耳,其实水果的健康好处并没全部得到,倒是喝进了大量糖。

          另外一个特别值得注意的高糖产品,就是乳酸菌饮料。目前市面上的乳酸菌饮料经常会号称“零脂肪”,但它们也同时存在高糖分的问题,含糖量通常在15%以上。仅按15%来计算,喝340毫升这种市场上中等规格的乳酸菌饮料,就会摄入51克糖,远远超过了22.5克。

          另外女生们喜欢的红枣浆,蜂蜜柚子茶也都加入了大量糖。蜂蜜当中含糖量通常在75%以上,也需要严格限量。很多人早上用1大勺蜂蜜冲杯蜂蜜水,也会喝进25克以上的糖。还有红糖,其含糖量在90%以上。虽然红糖比白糖含的矿物质多一点,但毕竟含糖量非常高,因此并不提倡每天大量吃。

          面点也是糖大户    先不说市售甜面包甜饼干中要加糖15%至20%,即便是自己动手焙烤,通常配方中的糖也足够多。用8%的糖来做点心,只不过是微微刚能尝出来的一点甜味。南方人通常喜欢的松软小馒头、小包子、奶黄包之类,面团里都要加上5%至8%的糖,吃起来才觉得可口。

         日常家庭调味也要注意,稍不小心,吃进糖的数量十分可观。比如很多人喝八宝粥,喝咖啡要加糖,做红豆沙绿豆沙要加糖,银耳汤要用冰糖煮,梨汤要用冰糖炖。吃粽子加糖,汤圆里面也有糖。做鱼香味的菜都要放糖;拌凉菜为了中和醋的酸味常常放点糖;红烧菜为了增鲜提色要放点糖;好多家庭炒西红柿鸡蛋和醋熘白菜都放糖;糖醋类的菜自然也放糖,如果是荔枝肉之类浓甜菜肴,没准其中的含糖量能高达15%。

         有些人说:干吗这么斤斤计较?多吃点糖会死么?糖当然不会马上要人命。但长年累月多吃糖,有很大可能会让人提前患病。从损牙齿、增肥胖、促糖尿病、肾结石、痛风,到增加心脏病和多种癌症的风险,你说这超量糖厉不厉害。

        健康忠告

    ■日常尽量不喝各种甜饮料。偶尔一次聚会也就罢了,自己不主动去喝。

    ■直接吃水果,市售果汁和榨的“原汁”应当控制在1杯以内。榨果蔬汁时尽量多放蔬菜,少放水果,避免自制果蔬汁含糖过多。

    ■乳酸菌饮料限量饮用。认真阅读食品标签上的碳水化合物含量一项。

    ■如果每天要喝一杯红糖水或蜂蜜水,就最好远离其他甜食、甜饮料,饼干曲奇巧克力之类最好免掉。

    ■喝咖啡尽量少加或不加糖,喝牛奶、豆浆也不要加糖。

    ■如果某产品号称“低糖”,那么要看看它是否达到营养标签上说明的低糖标准(100毫升液体或固体当中的糖含量是否低于5克)。

    ■焙烤食品尽量控制数量。自己制作面包饼干点心除非不加糖,否则也不能每天放开吃。

    ■日常家庭调味,尽量不要养成喝粥加糖的习惯。甜汤要少喝,做菜放糖最好限制在不明显感觉到甜味的程度。

    ■小心“营养麦片”和各种“糊粉”类产品中加的糖,数量真的很可观。

        最后再强调:人一辈子不吃有甜味的糖,绝对无害健康。因为淀粉本身就可以在身体当中转化为葡萄糖,足够身体代谢使用。即便有低血糖,只要餐间加一点淀粉类食品也能解决,糖水不是必需品。

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